Toutes les études scientifiques le confirment: le manque d’exercice et une nutrition inadéquate provoquent une fonte musculaire, ce qui entraîne fragilité, maladie et mauvaise qualité de vie.

La clé pour éviter de «vieillir» est de faire régulièrement de l’exercice et de manger la bonne quantité de protéines de «bonne qualité». Mais qu’est-ce qu’une protéine de bonne qualité et combien doit-on manger?

Les protéines sont la seule source de nourriture qui fournit de l’azote et des acides aminés essentiels à notre corps, qui sont nécessaires au maintien musculaire et à de nombreuses autres fonctions. Mais, contrairement au glycogène ou aux graisses, les protéines ne peuvent pas être stockées comme réserve dans notre corps. Cela signifie que le spectre complet, y compris tous les acides aminés essentiels, doit être disponible lorsque le corps a besoin de maintenir ou de réparer un muscle ou toute autre structure d’ailleurs. Si l’un des acides aminés manque, le corps n’a pas d’autre choix que de décomposer les muscles ailleurs pour obtenir les éléments de base nécessaires.

C’est pourquoi la qualité de la protéine que nous mangeons est si importante: elle doit inclure tous les acides aminés essentiels. Pour éviter de perdre des muscles et de s’affaiblir progressivement, le moment et la quantité de protéines que nous mangeons sont également importants. L’émaciation musculaire devient un problème de plus en plus grave avec l’âge, mais la science révèle qu’elle peut être évitée et même inversée avec le bon régime alimentaire et le programme d’exercice.

Qualité des protéines

La composition d’une protéine et le contenu des acides aminés essentiels (sa valeur biologique) est le principal facteur qui détermine sa qualité, mais aussi la digestibilité doit être prise en compte, et même la méthode de cuisson peut changer la qualité. La dernière norme la plus précise utilisée pour mesurer la qualité d’une protéine est son indice des acides aminés digestibles (DIAAS), qui tient compte à la fois de la valeur biologique et de la quantité absorbée par l’organisme.

Les sources animales de protéines sont mieux digérées que les protéines végétales. Faire bouillir ou frire un aliment peut augmenter sa digestibilité car il perturbe la structure et expose mieux les acides aminés aux enzymes digestives et à l’absorption. Une chaleur extrême prolongée, cependant, réduira la valeur nutritive de la protéine. Les poudres de protéines hydrolysées ont été traitées de manière à être déjà découpées en petits morceaux. Cela augmente la digestibilité et donc la disponibilité des acides aminés pour l’organisme: plus le degré d’hydrolyse est élevé, plus la qualité de la protéine et son efficacité pour la synthèse musculaire sont élevées.

Dans tous les cas, les protéines animales telles que les œufs et le lait obtiennent de meilleurs résultats sur l’échelle de qualité que les protéines végétales. La protéine de lactosérum donne de meilleurs résultats que la caséine ou le soja, en raison de sa teneur plus élevée en acides aminés essentiels (en particulier la leucine). Par conséquent, la protéine de lactosérum hydrolysée est le sommet absolu des poudres de protéines. Dans une formulation pure, il est immédiatement digéré et absorbé, délivrant tous les acides aminés dont nous avons besoin, sans provoquer de «lourdeur» sur l’estomac.

Quantité de protéines

Les recommandations en matière de protéines, telles que définies par les institutions gouvernementales, sont données comme le «niveau le plus bas» d’apport en protéines nécessaire pour prévenir la maladie chez les adultes en bonne santé. Selon les dernières recherches, ce montant n’est pas assez élevé pour les individus très actifs, ni pour la population vieillissante. Les personnes âgées doivent consommer beaucoup plus de protéines car elles présentent une «résistance anabolique». La capacité des muscles à être stimulés pour la croissance diminue, en raison de la baisse des niveaux d’hormones et de l’augmentation de l’inflammation. Par conséquent, plus de stimulation est nécessaire pour garder les muscles en forme.

En Europe, il est recommandé de consommer 0,80 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour, mais ces recommandations ne font aucune différence entre un adulte de 18 ans et un adulte de 60 ans. Pour éviter une perte musculaire progressive, les personnes âgées doivent consommer entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour, comme le montrent les dernières recherches scientifiques. Cela signifie qu’un homme vieillissant de 80 kg devrait consommer au moins 96 grammes et au maximum 160 grammes de protéines par jour. Parce que notre métabolisme de base ralentit avec l’âge, les personnes âgées ont besoin de moins de calories que les plus jeunes pour éviter l’obésité. Avec les repas conventionnels, il est très difficile de doubler l’apport en protéines mais de réduire les calories. Par conséquent, les suppléments de protéines offrent la solution idéale pour obtenir une quantité supplémentaire de protéines sans ajouter un excès de calories.

Des études scientifiques ont montré qu’une quantité de protéines de 20 g, prise quotidiennement en supplément sous forme de boisson protéinée, augmente le taux de synthèse des protéines musculaires de 75% chez les jeunes individus en bonne santé. Pour les personnes âgées, la quantité doit être augmentée à 40 g par jour afin d’atteindre un taux de synthèse des protéines musculaires similaire.

Distribution des repas tout au long de la journée

Il est extrêmement important de diviser les protéines sur plusieurs repas par jour. Les scientifiques recommandent d’inclure dans chaque repas une quantité d’au moins 0,4 gramme par kg de poids corporel, et de ne pas laisser plus de 5 heures entre les repas. Pour éviter la fonte musculaire, un supplément de protéines post-exercice et / ou pré-sommeil supplémentaire fournira le reste de ce qui est nécessaire pour stimuler la réponse anabolique. Une seule dose de 20 à 40 g de protéines avant le sommeil est correctement digérée et les acides aminés sont correctement absorbés, sans affecter la qualité du sommeil ou l’appétit du lendemain matin. Le mythe selon lequel vous ne devriez pas manger avant de vous coucher parce que la nourriture ne digère pas et affecte votre sommeil est incorrect, du moins lorsque c’est de la protéine hydrolysée pure qui est consommée. Un supplément de protéines avant le sommeil n’a pas d’effets négatifs sur le métabolisme des graisses ou la dépense énergétique.

Autres compléments

Un régime riche en protéines a besoin d’une quantité accrue de vitamine B1, mais en réalité toutes les vitamines B sont nécessaires au métabolisme énergétique. La carence en un type de vitamine peut empêcher le muscle de se développer. De plus, des suppléments qui traitent de l’inflammation, des antioxydants, d’autres vitamines et des oméga-3 sont nécessaires pour prévenir la dégradation musculaire. Par conséquent, les formulations de protéines qui sont enrichies avec la forme bioactive des vitamines augmentent l’effet du métabolisme des protéines pour la synthèse musculaire. Après des recherches approfondies, VERELST Pharma a conçu une formulation protéique de superbe qualité qui fournit tous les suppléments nécessaires ainsi que la protéine de lactosérum hydrolysée la plus pure que vous puissiez trouver. Son effet sur la synthèse musculaire est inégalé et peut être remarqué après seulement 1 à 2 semaines.

Exercice

Pour préserver la masse musculaire, l’activité physique est tout aussi importante qu’une bonne nutrition. La recherche scientifique a déterminé que c’est particulièrement l’exercice «ciblé sur la force» avec des poids qui est nécessaire pour stimuler la synthèse musculaire. Il a un effet direct sur la masse musculaire et la santé, mais aussi un effet indirect car il augmente l’utilisation des protéines alimentaires (notamment du lactosérum) et la réponse anabolique. Les activités d’endurance, en revanche, comme la marche ou le vélo, ont peu d’effet.

Conclusion:
La recherche scientifique suggère les recommandations suivantes pour préserver la masse musculaire avec l’âge:
• Faites de l’exercice 3 fois par semaine, en utilisant à la fois des charges lourdes et des charges légères.
• Mangez tous les jours au moins 1,2 grammes et au maximum 2 grammes de protéines par kg de poids corporel.
• Tout au long de la journée, distribuez les repas en portions égales de 0,4 gramme de protéines par kg de poids corporel.
• Prenez un supplément supplémentaire de 20 à 40 grammes de poudre de protéines après l’exercice et / ou avant d’aller vous coucher.

Dre Sonia Van Kerckhoven

Doctorat en biologie cellulaire et moléculaire

Experte MSc en nutrition

Experte en génétique médicale

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