Todos los estudios científicos lo confirman: la falta de ejercicio y la nutrición inadecuada causan desgaste muscular, lo que conduce a la fragilidad, la enfermedad y la mala calidad de vida.

La clave para evitar “envejecer” es hacer ejercicio regularmente y comer la cantidad adecuada de proteína de “buena calidad”. Pero, ¿qué es una proteína de buena calidad y cuánto debemos comer?

Las proteínas son la única fuente de alimento que entrega nitrógeno y aminoácidos esenciales a nuestro cuerpo, que son necesarios para el mantenimiento muscular y muchas otras funciones. Pero, a diferencia del glucógeno o la grasa, las proteínas no pueden almacenarse como reserva en nuestro cuerpo. Esto significa que el espectro completo, incluidos todos los aminoácidos esenciales, debe estar disponible cuando el cuerpo necesita mantener o reparar un músculo o cualquier otra estructura. Si falta uno de los aminoácidos, el cuerpo no tiene otra opción que descomponer el músculo en otro lugar para obtener los componentes básicos necesarios.

Es por eso que la calidad de la proteína que comemos es tan importante: debe incluir todos los aminoácidos esenciales. Para evitar perder músculo y debilitarse gradualmente, también importa el momento y la cantidad de proteína que comemos. La emaciación muscular se convierte en un problema progresivamente peor con la edad, pero la ciencia revela que se puede prevenir e incluso revertir con la dieta adecuada y el horario de ejercicio.

Calidad de la proteína

La composición de una proteína y el contenido de aminoácidos esenciales (su valor biológico) es el factor principal que determina su calidad, pero también debe considerarse la digestibilidad, e incluso el método de cocción puede cambiar la calidad. El último estándar más preciso que se utiliza para medir la calidad de una proteína es su puntaje de aminoácidos digestibles e indispensables (DIAAS), que considera tanto el valor biológico como la cantidad que absorbe el cuerpo.

Las fuentes animales de proteínas se digieren mejor que las proteínas de origen vegetal. Hervir o freír los alimentos puede aumentar su digestibilidad porque altera la estructura y expone mejor los aminoácidos a las enzimas digestivas y la absorción. Sin embargo, el calor extremo prolongado disminuirá el valor nutricional de la proteína. Las proteínas en polvo hidrolizadas se han procesado para que ya estén cortadas en trozos pequeños. Esto aumenta la digestibilidad y, por lo tanto, la disponibilidad de aminoácidos para el cuerpo: cuanto mayor es el grado de hidrólisis, mayor es la calidad de la proteína y su eficiencia para la síntesis muscular.

En cualquier caso, las proteínas animales como los huevos y la leche obtienen mejores resultados en la escala de calidad que las proteínas vegetales. La proteína de suero logra mejor que la caseína o la soja, debido a su mayor contenido de aminoácidos esenciales (especialmente leucina). Por lo tanto, la proteína de suero hidrolizada es la parte superior absoluta de la proteína en polvo. En una formulación pura, se digiere y absorbe de inmediato, liberando todos los aminoácidos que necesitamos, sin causar “pesadez” en el estómago.

Cantidad de proteína

Las recomendaciones de proteínas, según lo establecido por las instituciones gubernamentales, se dan como el “nivel más bajo” de ingesta de proteínas que se necesita para prevenir la enfermedad en adultos sanos. Según las últimas investigaciones, esta cantidad no es lo suficientemente alta para las personas que son muy activas, ni para el envejecimiento de la población. Las personas mayores necesitan consumir muchas más proteínas porque exhiben “resistencia anabólica”. La capacidad de los músculos para ser estimulados para el crecimiento disminuye, debido a la caída de los niveles hormonales y al aumento de la inflamación. Por lo tanto, se necesita más estimulación para mantener los músculos en forma.

En Europa, se recomienda consumir 0,80 gramos de proteína por kg de peso corporal por día, pero estas recomendaciones no hacen ninguna diferencia entre un adulto de 18 años y un adulto de 60 años. Para prevenir la pérdida muscular gradual, los adultos mayores deben consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kg de peso corporal por día, como lo demuestra la última investigación científica. Esto significa que un hombre de 80 kg que envejece debe consumir al menos 96 gramos y un máximo de 160 gramos de proteína por día. Debido a que nuestra tasa metabólica básica disminuye con la edad, las personas mayores necesitan menos calorías que las personas más jóvenes para evitar la obesidad. Con las comidas convencionales es muy difícil duplicar la ingesta de proteínas, pero reducir las calorías. Por lo tanto, los suplementos proteicos ofrecen la solución ideal para obtener una cantidad extra de proteínas sin agregar un exceso de calorías.

Los estudios científicos han demostrado que una cantidad de proteína de 20 g que se toma como suplemento todos los días en forma de batido de proteínas, aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares en un 75% en individuos jóvenes sanos. Para las personas mayores, la cantidad debe aumentarse a 40 g al día para alcanzar una tasa de síntesis de proteínas musculares similar.

Distribución de comidas a lo largo del día.

Es extremadamente importante dividir las proteínas en varias comidas al día. Los científicos recomiendan incluir en cada comida una cantidad de al menos 0,4 gramos por kg de peso corporal, y no dejar más de 5 horas entre comidas. Para evitar el desgaste muscular, un suplemento de proteína adicional después del ejercicio y / o antes del sueño proporcionará el resto de lo que se necesita para estimular la respuesta anabólica. Una dosis única de 20 a 40 g de proteína antes de dormir se digiere adecuadamente y se descubre que los aminoácidos se absorben correctamente, sin afectar la calidad del sueño o el apetito de la mañana siguiente. El mito de que no debe comer antes de acostarse porque la comida no se digiere y afecta su sueño es incorrecto, al menos cuando se consume proteína pura hidrolizada. Un suplemento de proteínas antes de dormir no tiene efectos negativos sobre el metabolismo de las grasas o el gasto de energía.

Otros suplementos

Una dieta rica en proteínas necesita una mayor cantidad de vitamina B1, pero en realidad todas las vitaminas B son necesarias para el metabolismo energético. La deficiencia de un tipo de vitamina puede causar incapacidad para que el músculo crezca. Además, se necesitan suplementos que se ocupen de la inflamación, antioxidantes, otras vitaminas y omega-3 para prevenir la degradación muscular. Por lo tanto, las formulaciones de proteínas enriquecidas con la forma bioactiva de vitaminas aumentan el efecto del metabolismo de las proteínas para la síntesis muscular. Después de una extensa investigación, VERELST Pharma ha diseñado una formulación de proteínas de excelente calidad que proporciona todos los suplementos necesarios junto con la proteína de suero hidrolizada más pura que pueda encontrar. Su efecto sobre la síntesis muscular no tiene rival y puede notarse después de solo 1 a 2 semanas.

Ejercicio

Para preservar la masa muscular, la actividad física es tan importante como una buena nutrición. La investigación científica ha determinado que es un ejercicio particularmente “dirigido a la fuerza” con pesas que se necesita para estimular la síntesis muscular. Tiene un efecto directo sobre la masa muscular y la salud, pero también un efecto indirecto porque aumenta la utilización de la proteína de la dieta (especialmente del suero) y la respuesta anabólica. Las actividades de resistencia, por otro lado, como caminar o andar en bicicleta, tienen poco efecto.

Conclusión:
La investigación científica sugiere las siguientes recomendaciones para preservar la masa muscular con la edad:
• Haga ejercicio 3 veces por semana, utilizando cargas pesadas y ligeras.
• Coma todos los días al menos 1,2 gramos y un máximo de 2 gramos de proteína por kg de peso corporal.
• Durante todo el día, distribuya las comidas en porciones iguales de 0,4 gramos de proteína por kg de peso corporal.
• Tome un suplemento adicional de 20 a 40 gramos de proteína en polvo después del ejercicio y / o antes de acostarse.

Dra. Sonia Van Kerckhoven

Doctorado en Biología Celular y Molecular

Maestría Experta en Nutrición

Experta en Genética Médica

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