Alle wissenschaftlichen Studien bestätigen dies: Bewegungsmangel und unzureichende Ernährung führen zu Muskelschwund, der zu Gebrechlichkeit, Krankheit und schlechter Lebensqualität führt.

Der Schlüssel, um zu verhindern, dass man alt wird, besteht darin, regelmäßig Sport zu treiben und die richtige Menge an Protein von „guter Qualität“ zu essen. Aber was ist gutes Protein und wie viel sollten wir essen?

Proteine ​​sind die einzige Nahrungsquelle, die unserem Körper Stickstoff und essentielle Aminosäuren zuführt, die für den Muskelaufbau und viele andere Funktionen benötigt werden. Im Gegensatz zu Glykogen oder Fett können Proteine ​​jedoch nicht als Reserve in unserem Körper gespeichert werden. Dies bedeutet, dass das gesamte Spektrum einschließlich aller essentiellen Aminosäuren verfügbar sein muss, wenn der Körper einen Muskel oder eine andere Struktur für diese Angelegenheit erhalten oder reparieren muss. Wenn eine der Aminosäuren fehlt, hat der Körper keine andere Wahl, als an anderer Stelle Muskeln abzubauen, um die notwendigen Bausteine ​​zu erhalten.

Deshalb ist die Qualität des Proteins, das wir essen, so wichtig: Es muss alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Um zu vermeiden, dass Muskeln verloren gehen und allmählich schwächer werden, sind auch das Timing und die Menge an Protein, die wir essen, wichtig. Muskelschwund wird mit zunehmendem Alter zu einem zunehmend schlimmeren Problem, aber die Wissenschaft zeigt, dass er mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsplan verhindert und sogar rückgängig gemacht werden kann.

Qualität des Proteins

Die Zusammensetzung eines Proteins und der Gehalt an essentiellen Aminosäuren (sein biologischer Wert) ist der Hauptfaktor, der seine Qualität bestimmt, aber auch die Verdaulichkeit muss berücksichtigt werden, und selbst die Kochmethode kann die Qualität verändern. Der neueste genaueste Standard, der zur Messung der Qualität eines Proteins verwendet wird, ist der Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS), der sowohl den biologischen Wert als auch die vom Körper absorbierte Menge berücksichtigt.

Tierische Proteinquellen werden besser verdaut als pflanzliche Proteine. Das Kochen oder Braten von Lebensmitteln kann die Verdaulichkeit erhöhen, da es die Struktur stört und die Aminosäuren besser Verdauungsenzymen und Absorption aussetzt. Länger andauernde extreme Hitze senkt jedoch den Nährwert des Proteins. Hydrolysierte Proteinpulver wurden so verarbeitet, dass sie bereits in kleine Stücke geschnitten sind. Dies erhöht die Verdaulichkeit und damit die Verfügbarkeit von Aminosäuren für den Körper: Je höher der Hydrolysegrad, desto höher die Qualität des Proteins und seine Effizienz für die Muskelsynthese.

In jedem Fall schneiden tierische Proteine ​​wie Eier und Milch auf der Qualitätsskala besser ab als pflanzliche Proteine. Molkeprotein ist aufgrund seines höheren Gehalts an essentiellen Aminosäuren (insbesondere Leucin) besser als Kasein oder Soja. Daher ist hydrolysiertes Molkenprotein die absolute Spitze der Proteinpulver. In einer reinen Formulierung wird es sofort verdaut und absorbiert und liefert alle Aminosäuren, die wir benötigen, ohne dass der Magen „schwer“ wird.

Proteinmenge

Proteinempfehlungen, wie sie von staatlichen Institutionen festgelegt wurden, werden als „niedrigste Stufe“ der Proteinaufnahme angegeben, die zur Vorbeugung von Krankheiten bei gesunden Erwachsenen erforderlich ist. Nach neuesten Forschungsergebnissen ist diese Menge weder für sehr aktive Personen noch für die alternde Bevölkerung hoch genug. Ältere Menschen müssen viel mehr Proteine ​​konsumieren, weil sie eine „anabole Resistenz“ aufweisen. Die Fähigkeit der Muskeln, zum Wachstum angeregt zu werden, nimmt aufgrund sinkender Hormonspiegel und erhöhter Entzündungen ab. Daher ist mehr Stimulation erforderlich, um die Muskeln in Form zu halten.

In Europa wird empfohlen, 0,80 Gramm Protein pro kg Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen. Diese Empfehlungen machen jedoch keinen Unterschied zwischen einem 18-jährigen und einem 60-jährigen Erwachsenen. Um einen allmählichen Muskelverlust zu verhindern, müssen ältere Erwachsene zwischen 1,2 und 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht und Tag konsumieren, wie die neuesten wissenschaftlichen Untersuchungen zeigen. Dies bedeutet, dass ein 80 kg alternder Mann mindestens 96 Gramm und maximal 160 Gramm Protein pro Tag konsumieren sollte. Da sich unser Grundumsatz mit zunehmendem Alter verlangsamt, benötigen ältere Menschen weniger Kalorien als jüngere, um Fettleibigkeit zu vermeiden. Bei herkömmlichen Mahlzeiten ist es sehr schwierig, die Proteinaufnahme zu verdoppeln, aber die Kalorien zu reduzieren. Daher bieten Proteinpräparate die ideale Lösung, um eine zusätzliche Menge an Proteinen zu erhalten, ohne einen Überschuss an Kalorien hinzuzufügen.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine Proteinmenge von 20 g, die täglich als Ergänzung in Form eines Protein-Shakes eingenommen wird, die Muskelproteinsyntheserate bei jungen gesunden Personen um 75% erhöht. Bei älteren Personen muss die Menge auf 40 g pro Tag erhöht werden, um eine ähnliche Muskelproteinsyntheserate zu erreichen.

Verteilung der Mahlzeiten

Es ist äußerst wichtig, das Protein auf mehrere Mahlzeiten pro Tag aufzuteilen. Wissenschaftler empfehlen, in jede Mahlzeit eine Menge von mindestens 0,4 Gramm pro kg Körpergewicht aufzunehmen und zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als 5 Stunden zu lassen. Um Muskelschwund zu vermeiden, liefert eine zusätzliche Proteinergänzung nach dem Training und / oder vor dem Schlafengehen den Rest dessen, was zur Stimulierung der anabolen Reaktion erforderlich ist. Eine Einzeldosis von 20 bis 40 g Protein vor dem Schlafengehen wird richtig verdaut und die Aminosäuren werden korrekt absorbiert, ohne die Schlafqualität oder den Appetit am nächsten Morgen zu beeinträchtigen. Der Mythos, dass Sie nicht vor dem Schlafengehen essen sollten, weil das Essen nicht verdaut wird und Ihren Schlaf beeinträchtigt, ist falsch, zumindest wenn reines hydrolysiertes Protein konsumiert wird. Eine Proteinergänzung vor dem Schlafengehen hat keine negativen Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel oder den Energieverbrauch.

 

Andere Ergänzungen

Eine proteinreiche Ernährung benötigt eine erhöhte Menge an Vitamin B1, aber tatsächlich sind alle B-Vitamine für den Energiestoffwechsel notwendig. Ein Mangel an einer Art von Vitamin kann dazu führen, dass der Muskel nicht mehr wachsen kann. Außerdem werden Ergänzungsmittel gegen Entzündungen, Antioxidantien, andere Vitamine und Omega-3-Fettsäuren benötigt, um den Muskelabbau zu verhindern. Daher erhöhen Proteinformulierungen, die mit der bioaktiven Form von Vitaminen angereichert sind, die Wirkung des Proteinstoffwechsels auf die Muskelsynthese. Nach umfangreichen Forschungen hat VERELST Pharma eine Proteinformulierung von hervorragender Qualität entwickelt, die alle erforderlichen Ergänzungsmittel zusammen mit dem reinsten hydrolysierten Molkenprotein liefert, das Sie finden können. Die Wirkung auf die Muskelsynthese ist konkurrenzlos und kann bereits nach 1 bis 2 Wochen festgestellt werden.

Übung

Um die Muskelmasse zu erhalten, ist körperliche Aktivität ebenso wichtig wie eine gute Ernährung. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass es sich um eine besonders „kraftorientierte“ Übung mit Gewichten handelt, die zur Stimulierung der Muskelsynthese erforderlich ist. Es hat eine direkte Wirkung auf Muskelmasse und Gesundheit, aber auch eine indirekte Wirkung, da es die Verwendung des Nahrungsproteins (insbesondere aus Molke) und die anabole Reaktion erhöht. Ausdauertätigkeiten wie Wandern oder Radfahren haben dagegen wenig Wirkung.

Fazit:
Wissenschaftliche Untersuchungen schlagen folgende Empfehlungen vor, um die Muskelmasse mit dem Alter zu erhalten:
• Trainieren Sie dreimal pro Woche mit schweren und leichten Lasten.
• Essen Sie jeden Tag mindestens 1,2 Gramm und maximal 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht.
• Verteilen Sie die Mahlzeiten den ganzen Tag über in gleichen Portionen von 0,4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht.
• Nehmen Sie nach dem Training und / oder vor dem Schlafengehen eine zusätzliche Ergänzung von 20 bis 40 Gramm Proteinpulver ein.

Dr. Sonia Van Kerckhoven

Doktor in Zell- und Molekularbiologie

MSc Experte für Ernährung

Experte für medizinische Genetik

 

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