El músculo esquelético es el tejido más grande del cuerpo. También es el más adaptable a su entorno y puede sufrir cambios dramáticos en masa y fuerza. En respuesta al ejercicio de resistencia y / o esteroides anabólicos, los músculos se someten a hipertrofia (aumento de masa, área de sección transversal y fuerza). La reacción opuesta en la que los músculos se debilitan, conocida como atrofia, puede ser causada por factores como el hambre, la inactividad física o problemas de salud como diabetes, insuficiencia renal, problemas cardíacos o pulmonares y cáncer, a menudo asociados con el envejecimiento. Pero lo que es peor, la debilidad muscular en sí misma aumenta los riesgos de todas las causas de muerte.

Muchas personas mayores sufren de sarcopenia, que es un proceso de desgaste muscular que comienza después de los 50 años. En promedio, el 1% de la masa muscular se pierde cada año. Esta degeneración muscular produce fragilidad, que es la causa principal de que las personas mayores terminen en hogares de ancianos. La masa muscular inicial, antes de que comience la degeneración, es un factor clave que determina la tasa de degeneración y la calidad de vida a medida que envejecemos.

Por lo tanto, a todos nos interesa estimular el aumento muscular a una edad temprana y seguir haciéndolo mientras vivamos.

Para comprender cómo crecen los músculos, debemos observar algunos aspectos biológicos. Todos los tejidos de nuestro cuerpo están formados por células, y el principal tipo de células que forman los músculos son las fibras musculares. Una célula normal contiene un núcleo, que contiene las instrucciones para producir proteínas, y la fabricación real de las proteínas se produce en los alrededores. citoplasma. Una fibra muscular es única en el hecho de que es una célula enorme que alberga una gran cantidad de núcleos, todos juntos en una célula larga. La acción combinada de estos núcleos le da a la célula muscular una enorme capacidad para producir proteínas. Cuando los músculos crecen, la célula se hace más grande, y para mantener la producción de proteínas aumentada, también aumenta el número de núcleos en la célula.

Estos nuevos núcleos se derivan de las células “satélite”, que son un tipo de células madre que se encuentran cerca de las fibras musculares. Normalmente están inactivos, pero cuando son estimulados por las hormonas esteroides o por una lesión muscular (como después de un ejercicio intenso), comienzan a dividirse y algunas de las células satélite hijas se fusionan con las fibras musculares para donar su núcleo. Los experimentos científicos muestran que lo primero que sucede es la entrada de nuevos núcleos, y luego aumenta la síntesis de proteínas. Por lo tanto, el crecimiento muscular no ocurre inmediatamente después del ejercicio, sino que toma algo de tiempo.

Con la atrofia muscular, los científicos solían creer que la cantidad de núcleos disminuye y que los núcleos se pierden. Ahora una nueva investigación ha encontrado que esto no es correcto. Cuando desaparece el estímulo para desarrollar músculos (disminución de los esteroides o falta de ejercicio), la célula muscular se vuelve más pequeña porque la síntesis de proteínas se detiene y el citoplasma se condensa, pero el número de núcleos sigue siendo el mismo. De hecho, la retención de nucleinow “extra” explica lo que se conoce como “memoria muscular”. Le da al músculo la capacidad de responder más rápidamente a los estímulos para la hipertrofia en el futuro. Este fenómeno es claramente notable como una facilidad para recuperar masa muscular previamente perdida. La investigación actual ha encontrado que el número de núcleos en el músculo permanece estable durante al menos 15 años, y posiblemente permanente. Por lo tanto, incluso si ha pasado mucho tiempo sin ejercicio, se requiere menos esfuerzo para recuperar el músculo que lo que se necesitó para ganarlo la primera vez.

A lo largo de la evolución humana, este mecanismo que le da a los músculos la capacidad de cambiar rápidamente se considera una gran ventaja para la adaptación. Cuando la comida es escasa, los músculos disminuyen rápidamente para que el cuerpo pueda sobrevivir con recursos limitados.

Cuando los alimentos vuelven a estar disponibles, el rápido aumento de la masa muscular devuelve al cuerpo a su forma anterior, lo suficientemente fuerte como para luchar o huir y, por lo tanto, aumenta las posibilidades de supervivencia. Teniendo esto en cuenta, no es difícil entender que el músculo no puede crecer sin ajustar la ingesta de alimentos. No solo la cantidad, sino la calidad de la dieta es extremadamente importante. Como fuente de alimento para los músculos, nada supera a una proteína de alta pureza con alta biodisponibilidad que se digiere rápidamente y se absorbe por completo.

La persistencia de los núcleos musculares nos enseña que es extremadamente importante estimular el crecimiento muscular mientras somos jóvenes. La capacidad de la célula satélite para proliferar y regenerar los músculos disminuye con la edad. Dado que la producción de hormonas también disminuye con la edad, la mayor concentración de núcleos musculares se logra antes de los 25 años. Las personas que realizan ejercicio intenso a temprana edad y acumulan una alta “reserva” de núcleos en sus fibras musculares tienen muchas más probabilidades de envejecer sin problemas. Esto se debe a que pueden aprovechar las reservas para mantenerse en forma con un esfuerzo relativamente pequeño. Pero para aumentar las reservas de núcleos, es crucial un nivel suficiente de hormonas esteroides y alimentos de buena calidad que proporcionen todos los nutrientes esenciales.

Conclusión

Haga ejercicio, tome sus proteínas, vitaminas y minerales, controle regularmente sus niveles de hormonas esteroides y comience a hacer esto lo más joven posible. Esta es una regla de oro para vivir una vida larga y saludable.

 

Dr. Sonia Van Kerckhoven

Doctorado en Biología Celular y Molecular

Experta en Genética Médica

 

 

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Referencias:

Schwartz LM, 2019. Skeletal Muscles Do Not Undergo Apoptosis During Either Atrophy or Programmed Cell Death-Revisiting the Myonuclear Domain Hypothesis. Front. Physiol. 9:1887

Winje et al. ,2019. Cachexia does not induce loss of myonuclei or muscle fibres during xenografted prostate cancer in mice. Acta Physiol. e13204.

Gundersen K, 2016. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J. Exp. Biol. 219, 235–242

Bruusgaardet al., 2012. No change in myonuclear number duringmuscle unloading and reloading. J. Appl. Physiol. 113, 290–296.

Bruusgaard et al., 2010. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 107, 15111–15116

 

Todos los estudios científicos lo confirman: la falta de ejercicio y la nutrición inadecuada causan desgaste muscular, lo que conduce a la fragilidad, la enfermedad y la mala calidad de vida.

La clave para evitar “envejecer” es hacer ejercicio regularmente y comer la cantidad adecuada de proteína de “buena calidad”. Pero, ¿qué es una proteína de buena calidad y cuánto debemos comer?

Las proteínas son la única fuente de alimento que entrega nitrógeno y aminoácidos esenciales a nuestro cuerpo, que son necesarios para el mantenimiento muscular y muchas otras funciones. Pero, a diferencia del glucógeno o la grasa, las proteínas no pueden almacenarse como reserva en nuestro cuerpo. Esto significa que el espectro completo, incluidos todos los aminoácidos esenciales, debe estar disponible cuando el cuerpo necesita mantener o reparar un músculo o cualquier otra estructura. Si falta uno de los aminoácidos, el cuerpo no tiene otra opción que descomponer el músculo en otro lugar para obtener los componentes básicos necesarios.

Es por eso que la calidad de la proteína que comemos es tan importante: debe incluir todos los aminoácidos esenciales. Para evitar perder músculo y debilitarse gradualmente, también importa el momento y la cantidad de proteína que comemos. La emaciación muscular se convierte en un problema progresivamente peor con la edad, pero la ciencia revela que se puede prevenir e incluso revertir con la dieta adecuada y el horario de ejercicio.

Calidad de la proteína

La composición de una proteína y el contenido de aminoácidos esenciales (su valor biológico) es el factor principal que determina su calidad, pero también debe considerarse la digestibilidad, e incluso el método de cocción puede cambiar la calidad. El último estándar más preciso que se utiliza para medir la calidad de una proteína es su puntaje de aminoácidos digestibles e indispensables (DIAAS), que considera tanto el valor biológico como la cantidad que absorbe el cuerpo.

Las fuentes animales de proteínas se digieren mejor que las proteínas de origen vegetal. Hervir o freír los alimentos puede aumentar su digestibilidad porque altera la estructura y expone mejor los aminoácidos a las enzimas digestivas y la absorción. Sin embargo, el calor extremo prolongado disminuirá el valor nutricional de la proteína. Las proteínas en polvo hidrolizadas se han procesado para que ya estén cortadas en trozos pequeños. Esto aumenta la digestibilidad y, por lo tanto, la disponibilidad de aminoácidos para el cuerpo: cuanto mayor es el grado de hidrólisis, mayor es la calidad de la proteína y su eficiencia para la síntesis muscular.

En cualquier caso, las proteínas animales como los huevos y la leche obtienen mejores resultados en la escala de calidad que las proteínas vegetales. La proteína de suero logra mejor que la caseína o la soja, debido a su mayor contenido de aminoácidos esenciales (especialmente leucina). Por lo tanto, la proteína de suero hidrolizada es la parte superior absoluta de la proteína en polvo. En una formulación pura, se digiere y absorbe de inmediato, liberando todos los aminoácidos que necesitamos, sin causar “pesadez” en el estómago.

Cantidad de proteína

Las recomendaciones de proteínas, según lo establecido por las instituciones gubernamentales, se dan como el “nivel más bajo” de ingesta de proteínas que se necesita para prevenir la enfermedad en adultos sanos. Según las últimas investigaciones, esta cantidad no es lo suficientemente alta para las personas que son muy activas, ni para el envejecimiento de la población. Las personas mayores necesitan consumir muchas más proteínas porque exhiben “resistencia anabólica”. La capacidad de los músculos para ser estimulados para el crecimiento disminuye, debido a la caída de los niveles hormonales y al aumento de la inflamación. Por lo tanto, se necesita más estimulación para mantener los músculos en forma.

En Europa, se recomienda consumir 0,80 gramos de proteína por kg de peso corporal por día, pero estas recomendaciones no hacen ninguna diferencia entre un adulto de 18 años y un adulto de 60 años. Para prevenir la pérdida muscular gradual, los adultos mayores deben consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kg de peso corporal por día, como lo demuestra la última investigación científica. Esto significa que un hombre de 80 kg que envejece debe consumir al menos 96 gramos y un máximo de 160 gramos de proteína por día. Debido a que nuestra tasa metabólica básica disminuye con la edad, las personas mayores necesitan menos calorías que las personas más jóvenes para evitar la obesidad. Con las comidas convencionales es muy difícil duplicar la ingesta de proteínas, pero reducir las calorías. Por lo tanto, los suplementos proteicos ofrecen la solución ideal para obtener una cantidad extra de proteínas sin agregar un exceso de calorías.

Los estudios científicos han demostrado que una cantidad de proteína de 20 g que se toma como suplemento todos los días en forma de batido de proteínas, aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares en un 75% en individuos jóvenes sanos. Para las personas mayores, la cantidad debe aumentarse a 40 g al día para alcanzar una tasa de síntesis de proteínas musculares similar.

Distribución de comidas a lo largo del día.

Es extremadamente importante dividir las proteínas en varias comidas al día. Los científicos recomiendan incluir en cada comida una cantidad de al menos 0,4 gramos por kg de peso corporal, y no dejar más de 5 horas entre comidas. Para evitar el desgaste muscular, un suplemento de proteína adicional después del ejercicio y / o antes del sueño proporcionará el resto de lo que se necesita para estimular la respuesta anabólica. Una dosis única de 20 a 40 g de proteína antes de dormir se digiere adecuadamente y se descubre que los aminoácidos se absorben correctamente, sin afectar la calidad del sueño o el apetito de la mañana siguiente. El mito de que no debe comer antes de acostarse porque la comida no se digiere y afecta su sueño es incorrecto, al menos cuando se consume proteína pura hidrolizada. Un suplemento de proteínas antes de dormir no tiene efectos negativos sobre el metabolismo de las grasas o el gasto de energía.

Otros suplementos

Una dieta rica en proteínas necesita una mayor cantidad de vitamina B1, pero en realidad todas las vitaminas B son necesarias para el metabolismo energético. La deficiencia de un tipo de vitamina puede causar incapacidad para que el músculo crezca. Además, se necesitan suplementos que se ocupen de la inflamación, antioxidantes, otras vitaminas y omega-3 para prevenir la degradación muscular. Por lo tanto, las formulaciones de proteínas enriquecidas con la forma bioactiva de vitaminas aumentan el efecto del metabolismo de las proteínas para la síntesis muscular. Después de una extensa investigación, VERELST Pharma ha diseñado una formulación de proteínas de excelente calidad que proporciona todos los suplementos necesarios junto con la proteína de suero hidrolizada más pura que pueda encontrar. Su efecto sobre la síntesis muscular no tiene rival y puede notarse después de solo 1 a 2 semanas.

Ejercicio

Para preservar la masa muscular, la actividad física es tan importante como una buena nutrición. La investigación científica ha determinado que es un ejercicio particularmente “dirigido a la fuerza” con pesas que se necesita para estimular la síntesis muscular. Tiene un efecto directo sobre la masa muscular y la salud, pero también un efecto indirecto porque aumenta la utilización de la proteína de la dieta (especialmente del suero) y la respuesta anabólica. Las actividades de resistencia, por otro lado, como caminar o andar en bicicleta, tienen poco efecto.

Conclusión:
La investigación científica sugiere las siguientes recomendaciones para preservar la masa muscular con la edad:
• Haga ejercicio 3 veces por semana, utilizando cargas pesadas y ligeras.
• Coma todos los días al menos 1,2 gramos y un máximo de 2 gramos de proteína por kg de peso corporal.
• Durante todo el día, distribuya las comidas en porciones iguales de 0,4 gramos de proteína por kg de peso corporal.
• Tome un suplemento adicional de 20 a 40 gramos de proteína en polvo después del ejercicio y / o antes de acostarse.

Dra. Sonia Van Kerckhoven

Doctorado en Biología Celular y Molecular

Maestría Experta en Nutrición

Experta en Genética Médica

Su antecedente genético es importante y determina sus capacidades físicas y limitaciones, pero la forma en que hace ejercicio y lo que come interactúa con sus genes. Su ritmo de vida puede mejorar su ritmo de vida, pero una nutrición incorrecta o mala o programas de entrenamiento inadecuados pueden tener el efecto contrario y reducir la masa magra.

El crecimiento muscular no es solo el resultado del entrenamiento de las fibras musculares. Implica muchas vías biológicas que son necesarias para soportar un aumento en la masa muscular.

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El ADN consiste en bloques de construcción bioquímicos llamados nucleótidos de 4 tipos diferentes: adenina, timina, citosina y guanina (abreviados como A, T, C y G). Estos nucleótidos están alineados en una secuencia específica que forma moléculas largas llamadas cromosomas. Cada núcleo de una célula humana contiene 46 cromosomas, 23 que heredó de su madre y otros 23 de su padre. Con tecnologías modernas como la “secuenciación de próxima generación”, se puede leer la secuencia de estos nucleótidos. Contiene la información básica de cómo funciona su cuerpo.

Dentro de la estructura del ADN podemos identificar patrones en la secuencia, que se denominan “genes”. Los humanos tienen alrededor de 21,000 genes, que se distribuyen entre los cromosomas. La secuencia de cada gen contiene instrucciones sobre cómo producir una proteína, como por ejemplo queratina, colágeno, insulina, factores de coagulación de la sangre, enzimas digestivas, etc.

Aunque el 99,9% de la secuencia genética se conserva entre todos los humanos, pequeñas variaciones hacen que cada secuencia de ADN individual sea única. Una diferencia en la secuencia de un gen puede producir una proteína que funciona mejor o peor que en otras personas. Es por eso que todos somos diferentes, con cabello diferente, piel diferente, composición corporal diferente, metabolismo diferente, problemas de salud diferentes, etc.

Desde que se publicó el primer genoma de referencia humano en 2001, la comunidad científica ha estado publicando sus hallazgos sobre las diferencias genéticas y sus consecuencias para el cuerpo. Al comparar secuencias genéticas personales de nuestros clientes con estos datos, obtuvimos toneladas de información sobre pequeños errores que causan vías metabólicas ineficientes y, en consecuencia, deficiencias de nutrientes. Al saber exactamente dónde la mayoría de las variaciones genéticas causan un problema, pudimos identificar qué formas de vitaminas y nutrientes son necesarias para evitar estos cuellos de botella metabólicos.

Nuestra investigación en genética nos ha permitido diseñar suplementos dietéticos que son ideales para personas con variaciones genéticas. Contienen los ingredientes activos que ya están en forma metabolizada. Esto significa que los nutrientes no necesitan ser transformados en el cuerpo y están disponibles inmediata y directamente para ser utilizados por todos. Podría ser una de esas personas que tiene una variación genética, de la cual probablemente no se dé cuenta, que esté causando una cierta deficiencia de nutrientes.

Esto puede retrasar el logro de sus objetivos porque está restringiendo su metabolismo. Complementar su dieta con productos bioactivos restaurará su energía y sus vías para quemar grasa a una velocidad óptima, de modo que finalmente pueda alcanzar sus metas mentales y / o físicas. Si se encuentra entre los afortunados sin ninguna ineficiencia genética, aún puede beneficiarse de los productos VGEN. Debido a la naturaleza bioactiva de nuestros suplementos, son completamente absorbidos y extremadamente rápidos en el logro de su actividad, dando resultados mucho más notables que cualquier otro producto en el mercado.