Der Skelettmuskel ist das größte Gewebe im Körper. Es ist auch am anpassungsfähigsten an seine Umgebung und kann dramatische Veränderungen in Masse und Festigkeit erfahren. In Reaktion auf Widerstandstraining und / oder anabole Steroide erfahren die Muskeln eine Hypertrophie (Zunahme von Masse, Querschnittsfläche und Kraft). Die entgegengesetzte Reaktion, bei der die Muskeln geschwächt werden, die als Atrophie bezeichnet wird, kann durch Faktoren wie Hunger, körperliche Inaktivität oder Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Nierenversagen, Herz- oder Lungenprobleme und Krebs verursacht werden, die häufig mit dem Altern verbunden sind. Was aber noch schlimmer ist, Muskelschwäche selbst erhöht das Risiko für alle Todesursachen.

Viele ältere Menschen leiden an Sarkopenie, einem Muskelschwund, der nach dem 50. Lebensjahr beginnt. Im Durchschnitt geht jedes Jahr 1% der Muskelmasse verloren. Diese Muskelentartung führt zu Gebrechlichkeit, die die Hauptursache dafür ist, dass ältere Menschen in Pflegeheimen landen. Die anfängliche Muskelmasse vor Beginn der Degeneration ist ein Schlüsselfaktor, der die Degenerationsrate und die Lebensqualität bestimmt, wenn wir älter werden.

Daher ist es im Interesse aller, den Muskelaufbau in jungen Jahren zu stimulieren und dies so lange zu tun, wie wir leben.Daher ist es im Interesse aller, den Muskelaufbau in jungen Jahren zu stimulieren und dies für den Rest unseres Lebens zu tun

Um zu verstehen, wie Muskeln wachsen, müssen wir einige biologische Aspekte betrachten. Alle Gewebe in unserem Körper bestehen aus Zellen, und der Haupttyp der Zellen, die Muskeln bilden, sind die Muskelfasern. Eine normale Zelle enthält einen Kern, der die Anweisungen zur Herstellung von Proteinen enthält, und die eigentliche Herstellung der Proteine ​​erfolgt in der Umgebung Zytoplasma. Eine Muskelfaser ist einzigartig in der Tatsache, dass es sich um eine riesige Zelle handelt, die eine große Anzahl von Kernen beherbergt, alle zusammen in einer langen Zelle. Die kombinierte Wirkung dieser Kerne verleiht der Muskelzelle eine enorme Fähigkeit, Proteine ​​herzustellen. Wenn die Muskeln wachsen, wird die Zelle größer, und um die erhöhte Proteinproduktion aufrechtzuerhalten, nimmt auch die Anzahl der Kerne in der Zelle zu.

Diese neuen Kerne stammen von „Satellitenzellen“, einer Art Stammzellen, die sich in der Nähe der Muskelfasern befinden. Sie ruhen normalerweise, aber wenn sie durch Steroidhormone oder durch Muskelverletzungen (wie nach intensivem Training) stimuliert werden, beginnen sie sich zu teilen und einige der Tochter-Satellitenzellen verschmelzen mit den Muskelfasern, um ihren Kern zu spenden. Wissenschaftliche Experimente zeigen, dass als erstes neue Kerne eintreten und danach die Proteinsynthese zunimmt. Daher tritt das Muskelwachstum nicht unmittelbar nach dem Training auf, sondern dauert einige Zeit.

Bei Muskelatrophie glaubten Wissenschaftler, dass die Anzahl der Kerne abnimmt und die Kerne verloren gehen. Jetzt haben neue Forschungen ergeben, dass dies nicht korrekt ist. Wenn der Reiz zum Muskelwachstum verschwindet (Abnahme der Steroide oder Bewegungsmangel), wird die Muskelzelle kleiner, weil die Proteinsynthese stoppt und das Zytoplasma kondensiert, aber die Anzahl der Kerne gleich bleibt. Tatsächlich erklärt die Beibehaltung von „zusätzlichem“ Nucleinow das, was als „Muskelgedächtnis“ bezeichnet wird. Es gibt dem Muskel die Möglichkeit, in Zukunft schneller auf Reize für Hypertrophie zu reagieren. Dieses Phänomen macht sich deutlich in der Leichtigkeit bemerkbar, zuvor verlorene Muskelmasse wiederzugewinnen. Aktuelle Forschungen haben ergeben, dass die Anzahl der Kerne im Muskel mindestens 15 Jahre lang stabil und möglicherweise dauerhaft bleibt. Selbst wenn eine lange Zeit ohne Bewegung vergangen ist, ist weniger Anstrengung erforderlich, um den Muskel zu erholen, als dies beim ersten Muskelaufbau erforderlich war.

Während der menschlichen Evolution wird dieser Mechanismus, der den Muskeln die Fähigkeit gibt, sich schnell zu verändern, als großer Vorteil für die Anpassung angesehen. Wenn die Nahrung knapp ist, nehmen die Muskeln schnell ab, so dass der Körper mit begrenzten Ressourcen überleben kann.

Wenn die Nahrung wieder verfügbar ist, bringt der schnelle Anstieg der Muskelmasse den Körper wieder in seine frühere Form, stark genug, um zu kämpfen oder zu fliehen und somit die Überlebenschancen zu erhöhen. In Anbetracht dessen ist es nicht schwer zu verstehen, dass Muskeln nicht wachsen können, ohne die Nahrungsaufnahme anzupassen. Nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität der Ernährung ist äußerst wichtig. Als Nahrungsquelle für Muskeln gibt es nichts Schöneres als ein hochreines Protein mit hoher Bioverfügbarkeit, das schnell verdaut und vollständig absorbiert wird.

Die Persistenz der Muskelkerne lehrt uns, dass es äußerst wichtig ist, das Muskelwachstum zu stimulieren, während wir jung sind. Die Fähigkeit der Satellitenzelle, Muskeln zu vermehren und zu regenerieren, nimmt mit zunehmendem Alter ab. Da die Hormonproduktion auch mit dem Alter abnimmt, wird die höchste Ansammlung von Muskelkernen vor dem 25. Lebensjahr erreicht. Menschen, die in jungen Jahren intensiv Sport treiben und eine hohe „Reserve“ an Kernen in ihren Muskelfasern aufbauen, altern viel häufiger ohne Probleme. Dies liegt daran, dass sie aus den Reserven schöpfen können, um mit relativ geringem Aufwand fit zu bleiben. Um die Kernreserven zu erhöhen, ist jedoch ein ausreichender Gehalt an Steroidhormonen und qualitativ hochwertigen Lebensmitteln, die alle wichtigen Nährstoffe liefern, von entscheidender Bedeutung.

Fazit

Trainieren Sie, nehmen Sie Ihre Proteine, Vitamine und Mineralien ein, überprüfen Sie regelmäßig Ihren Steroidhormonspiegel und beginnen Sie so früh wie möglich damit. Dies ist eine goldene Regel, um ein langes und gesundes Leben zu führen.

 

Dr. Sonia Van Kerckhoven

Doktorat in Zell- und Molekularbiologie

Experte für medizinische Genetik

 

 

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Referenzen:

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Winje et al. ,2019. Cachexia does not induce loss of myonuclei or muscle fibres during xenografted prostate cancer in mice. Acta Physiol. e13204.

Gundersen K, 2016. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J. Exp. Biol. 219, 235–242

Bruusgaardet al., 2012. No change in myonuclear number duringmuscle unloading and reloading. J. Appl. Physiol. 113, 290–296.

Bruusgaard et al., 2010. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 107, 15111–15116

 

Alle wissenschaftlichen Studien bestätigen dies: Bewegungsmangel und unzureichende Ernährung führen zu Muskelschwund, der zu Gebrechlichkeit, Krankheit und schlechter Lebensqualität führt.

Der Schlüssel, um zu verhindern, dass man alt wird, besteht darin, regelmäßig Sport zu treiben und die richtige Menge an Protein von „guter Qualität“ zu essen. Aber was ist gutes Protein und wie viel sollten wir essen?

Proteine ​​sind die einzige Nahrungsquelle, die unserem Körper Stickstoff und essentielle Aminosäuren zuführt, die für den Muskelaufbau und viele andere Funktionen benötigt werden. Im Gegensatz zu Glykogen oder Fett können Proteine ​​jedoch nicht als Reserve in unserem Körper gespeichert werden. Dies bedeutet, dass das gesamte Spektrum einschließlich aller essentiellen Aminosäuren verfügbar sein muss, wenn der Körper einen Muskel oder eine andere Struktur für diese Angelegenheit erhalten oder reparieren muss. Wenn eine der Aminosäuren fehlt, hat der Körper keine andere Wahl, als an anderer Stelle Muskeln abzubauen, um die notwendigen Bausteine ​​zu erhalten.

Deshalb ist die Qualität des Proteins, das wir essen, so wichtig: Es muss alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Um zu vermeiden, dass Muskeln verloren gehen und allmählich schwächer werden, sind auch das Timing und die Menge an Protein, die wir essen, wichtig. Muskelschwund wird mit zunehmendem Alter zu einem zunehmend schlimmeren Problem, aber die Wissenschaft zeigt, dass er mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsplan verhindert und sogar rückgängig gemacht werden kann.

Qualität des Proteins

Die Zusammensetzung eines Proteins und der Gehalt an essentiellen Aminosäuren (sein biologischer Wert) ist der Hauptfaktor, der seine Qualität bestimmt, aber auch die Verdaulichkeit muss berücksichtigt werden, und selbst die Kochmethode kann die Qualität verändern. Der neueste genaueste Standard, der zur Messung der Qualität eines Proteins verwendet wird, ist der Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS), der sowohl den biologischen Wert als auch die vom Körper absorbierte Menge berücksichtigt.

Tierische Proteinquellen werden besser verdaut als pflanzliche Proteine. Das Kochen oder Braten von Lebensmitteln kann die Verdaulichkeit erhöhen, da es die Struktur stört und die Aminosäuren besser Verdauungsenzymen und Absorption aussetzt. Länger andauernde extreme Hitze senkt jedoch den Nährwert des Proteins. Hydrolysierte Proteinpulver wurden so verarbeitet, dass sie bereits in kleine Stücke geschnitten sind. Dies erhöht die Verdaulichkeit und damit die Verfügbarkeit von Aminosäuren für den Körper: Je höher der Hydrolysegrad, desto höher die Qualität des Proteins und seine Effizienz für die Muskelsynthese.

In jedem Fall schneiden tierische Proteine ​​wie Eier und Milch auf der Qualitätsskala besser ab als pflanzliche Proteine. Molkeprotein ist aufgrund seines höheren Gehalts an essentiellen Aminosäuren (insbesondere Leucin) besser als Kasein oder Soja. Daher ist hydrolysiertes Molkenprotein die absolute Spitze der Proteinpulver. In einer reinen Formulierung wird es sofort verdaut und absorbiert und liefert alle Aminosäuren, die wir benötigen, ohne dass der Magen „schwer“ wird.

Proteinmenge

Proteinempfehlungen, wie sie von staatlichen Institutionen festgelegt wurden, werden als „niedrigste Stufe“ der Proteinaufnahme angegeben, die zur Vorbeugung von Krankheiten bei gesunden Erwachsenen erforderlich ist. Nach neuesten Forschungsergebnissen ist diese Menge weder für sehr aktive Personen noch für die alternde Bevölkerung hoch genug. Ältere Menschen müssen viel mehr Proteine ​​konsumieren, weil sie eine „anabole Resistenz“ aufweisen. Die Fähigkeit der Muskeln, zum Wachstum angeregt zu werden, nimmt aufgrund sinkender Hormonspiegel und erhöhter Entzündungen ab. Daher ist mehr Stimulation erforderlich, um die Muskeln in Form zu halten.

In Europa wird empfohlen, 0,80 Gramm Protein pro kg Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen. Diese Empfehlungen machen jedoch keinen Unterschied zwischen einem 18-jährigen und einem 60-jährigen Erwachsenen. Um einen allmählichen Muskelverlust zu verhindern, müssen ältere Erwachsene zwischen 1,2 und 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht und Tag konsumieren, wie die neuesten wissenschaftlichen Untersuchungen zeigen. Dies bedeutet, dass ein 80 kg alternder Mann mindestens 96 Gramm und maximal 160 Gramm Protein pro Tag konsumieren sollte. Da sich unser Grundumsatz mit zunehmendem Alter verlangsamt, benötigen ältere Menschen weniger Kalorien als jüngere, um Fettleibigkeit zu vermeiden. Bei herkömmlichen Mahlzeiten ist es sehr schwierig, die Proteinaufnahme zu verdoppeln, aber die Kalorien zu reduzieren. Daher bieten Proteinpräparate die ideale Lösung, um eine zusätzliche Menge an Proteinen zu erhalten, ohne einen Überschuss an Kalorien hinzuzufügen.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine Proteinmenge von 20 g, die täglich als Ergänzung in Form eines Protein-Shakes eingenommen wird, die Muskelproteinsyntheserate bei jungen gesunden Personen um 75% erhöht. Bei älteren Personen muss die Menge auf 40 g pro Tag erhöht werden, um eine ähnliche Muskelproteinsyntheserate zu erreichen.

Verteilung der Mahlzeiten

Es ist äußerst wichtig, das Protein auf mehrere Mahlzeiten pro Tag aufzuteilen. Wissenschaftler empfehlen, in jede Mahlzeit eine Menge von mindestens 0,4 Gramm pro kg Körpergewicht aufzunehmen und zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als 5 Stunden zu lassen. Um Muskelschwund zu vermeiden, liefert eine zusätzliche Proteinergänzung nach dem Training und / oder vor dem Schlafengehen den Rest dessen, was zur Stimulierung der anabolen Reaktion erforderlich ist. Eine Einzeldosis von 20 bis 40 g Protein vor dem Schlafengehen wird richtig verdaut und die Aminosäuren werden korrekt absorbiert, ohne die Schlafqualität oder den Appetit am nächsten Morgen zu beeinträchtigen. Der Mythos, dass Sie nicht vor dem Schlafengehen essen sollten, weil das Essen nicht verdaut wird und Ihren Schlaf beeinträchtigt, ist falsch, zumindest wenn reines hydrolysiertes Protein konsumiert wird. Eine Proteinergänzung vor dem Schlafengehen hat keine negativen Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel oder den Energieverbrauch.

 

Andere Ergänzungen

Eine proteinreiche Ernährung benötigt eine erhöhte Menge an Vitamin B1, aber tatsächlich sind alle B-Vitamine für den Energiestoffwechsel notwendig. Ein Mangel an einer Art von Vitamin kann dazu führen, dass der Muskel nicht mehr wachsen kann. Außerdem werden Ergänzungsmittel gegen Entzündungen, Antioxidantien, andere Vitamine und Omega-3-Fettsäuren benötigt, um den Muskelabbau zu verhindern. Daher erhöhen Proteinformulierungen, die mit der bioaktiven Form von Vitaminen angereichert sind, die Wirkung des Proteinstoffwechsels auf die Muskelsynthese. Nach umfangreichen Forschungen hat VERELST Pharma eine Proteinformulierung von hervorragender Qualität entwickelt, die alle erforderlichen Ergänzungsmittel zusammen mit dem reinsten hydrolysierten Molkenprotein liefert, das Sie finden können. Die Wirkung auf die Muskelsynthese ist konkurrenzlos und kann bereits nach 1 bis 2 Wochen festgestellt werden.

Übung

Um die Muskelmasse zu erhalten, ist körperliche Aktivität ebenso wichtig wie eine gute Ernährung. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass es sich um eine besonders „kraftorientierte“ Übung mit Gewichten handelt, die zur Stimulierung der Muskelsynthese erforderlich ist. Es hat eine direkte Wirkung auf Muskelmasse und Gesundheit, aber auch eine indirekte Wirkung, da es die Verwendung des Nahrungsproteins (insbesondere aus Molke) und die anabole Reaktion erhöht. Ausdauertätigkeiten wie Wandern oder Radfahren haben dagegen wenig Wirkung.

Fazit:
Wissenschaftliche Untersuchungen schlagen folgende Empfehlungen vor, um die Muskelmasse mit dem Alter zu erhalten:
• Trainieren Sie dreimal pro Woche mit schweren und leichten Lasten.
• Essen Sie jeden Tag mindestens 1,2 Gramm und maximal 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht.
• Verteilen Sie die Mahlzeiten den ganzen Tag über in gleichen Portionen von 0,4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht.
• Nehmen Sie nach dem Training und / oder vor dem Schlafengehen eine zusätzliche Ergänzung von 20 bis 40 Gramm Proteinpulver ein.

Dr. Sonia Van Kerckhoven

Doktor in Zell- und Molekularbiologie

MSc Experte für Ernährung

Experte für medizinische Genetik

 

Ihr genetischer Hintergrund ist wichtig und bestimmt Ihre körperlichen Fähigkeiten und Einschränkungen. Aber wie Sie trainieren und was Sie essen, interagiert mit Ihren Genen. Die Geschwindigkeit des Muskelwachstums kann durch Ihren Lebensstil verbessert werden, aber falsche oder schlechte Ernährung oder unzureichende Trainingsprogramme können den gegenteiligen Effekt haben und die Muskelmasse reduzieren.

Muskelwachstum ist nicht nur das Ergebnis des Trainings der Muskelfasern. Es beinhaltet viele biologische Wege, die notwendig sind, um eine Zunahme der Muskelmasse zu unterstützen.

Weiterlesen

DNA besteht aus biochemischen Bausteinen, die als Nukleotide von 4 verschiedenen Typen bezeichnet werden: Adenin, Thymin, Cytosin und Guanin (abgekürzt als A, T, C und G). Diese Nukleotide sind in einer bestimmten Sequenz angeordnet und bilden lange Moleküle, die als Chromosomen bezeichnet werden. Jeder Kern einer menschlichen Zelle enthält 46 Chromosomen, 23 die Sie von Ihrer Mutter und 23 von Ihrem Vater geerbt haben. Mit modernen Technologien wie “Next Generation Sequencing” kann die Sequenz dieser Nukleotide abgelesen werden. Es enthält die grundlegenden Informationen darüber, wie Ihr Körper funktioniert.

Innerhalb der Struktur der DNA können wir Muster in der Sequenz identifizieren, die als “Gene” bezeichnet werden. Der Mensch hat ungefähr 21.000 Gene, die auf die Chromosomen verteilt sind. Die Sequenz jedes Gens enthält Anweisungen zur Herstellung eines Proteins, wie beispielsweise Keratin, Kollagen, Insulin, Blutgerinnungsfaktoren, Verdauungsenzyme usw.

Obwohl 99,9% der genetischen Sequenz bei allen Menschen konserviert sind, machen kleine Variationen jede einzelne DNA-Sequenz einzigartig. Ein Unterschied in der Sequenz eines Gens kann ein Protein produzieren, das besser oder schlechter funktioniert als bei anderen Menschen. Deshalb sind wir alle unterschiedlich, mit unterschiedlichen Haaren, unterschiedlicher Haut, unterschiedlicher Körperzusammensetzung, unterschiedlichem Stoffwechsel, unterschiedlichen gesundheitlichen Bedenken usw.

Seit der Veröffentlichung des ersten menschlichen Referenzgenoms im Jahr 2001 veröffentlicht die wissenschaftliche Gemeinschaft ihre Erkenntnisse über genetische Unterschiede und ihre Folgen für den Körper. Durch den Vergleich persönlicher genetischer Sequenzen unserer Kunden mit diesen Daten erhielten wir unzählige Informationen über kleine Fehler, die ineffiziente Stoffwechselwege und folglich Nährstoffmängel verursachen. Indem wir genau wussten, wo die meisten genetischen Variationen ein Problem verursachen, konnten wir feststellen, welche Formen von Vitaminen und Nährstoffen benötigt werden, um diese Stoffwechselengpässe zu umgehen.

Unsere Forschung in der Genetik hat es uns ermöglicht, Nahrungsergänzungsmittel zu entwickeln, die für Menschen mit genetischen Variationen optimal geeignet sind. Sie enthalten die Wirkstoffe bereits in metabolisierter Form. Dies bedeutet, dass die Nährstoffe nicht im Körper umgewandelt werden müssen und sofort und direkt verfügbar sind, um von jedem Körper verwendet zu werden. Sie könnten einer der Menschen sein, die eine genetische Variation haben, von der Sie wahrscheinlich nichts wissen und die einen bestimmten Nährstoffmangel verursacht.

Dies kann Sie beim Erreichen Ihrer Ziele zurückhalten, da es Ihren Stoffwechsel einschränkt. Wenn Sie Ihre Ernährung mit bioaktiven Produkten ergänzen, werden Ihre Energie- und Fettverbrennungswege wieder auf die optimale Geschwindigkeit gebracht, sodass Sie endlich Ihre geistigen und / oder körperlichen Ziele erreichen können. Wenn Sie ohne genetische Ineffizienzen zu den Glücklichen gehören, können Sie trotzdem von VGEN-Produkten profitieren. Aufgrund der bioaktiven Natur unserer Nahrungsergänzungsmittel werden sie vollständig resorbiert und erreichen ihre Aktivität extrem schnell. Dadurch werden weitaus deutlichere Ergebnisse erzielt als bei jedem anderen Produkt auf dem Markt.

Dr. Sonia Van Kerckhoven

Doktor in Zell- und Molekularbiologie

MSc Experte für Ernährung

Experte für medizinische Genetik